El entrenamiento cardiovascular, o «cardio», es la
perdición de la existencia de cada gym y la alegría de cada rutina de gimnasia
de las mamás de fútbol. Existe un debate interminable en la comunidad del
fitness sobre qué forma de entrenamiento cardiovascular es superior:
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o Estado estable de baja
intensidad (LISS).
Estamos aquí para explicar las diferencias entre los dos y como utilizarlo para maximizar los resultados en el entrenamiento.
HIIT vs LISS
Cardio de estado estable de baja intensidad (LISS)
El estado estable de baja intensidad (LISS) es un ejercicio cardiovascular de baja intensidad que generalmente requiere de 30 a 60 minutos de ejercicio a aproximadamente el 60% de su frecuencia cardíaca máxima, también conocida como su zona de «quema de grasa». Los defensores de LISS promueven la idea de que entrenar de esta manera promueve una mayor quema de grasa, aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos y acelera la recuperación.
Las ventajas de LISS es que es más seguro para los aprendices que no están en forma y conlleva menos tensión en las articulaciones, ligamentos y tejido conectivo y, por lo tanto, con un menor riesgo de lesiones. Además, LISS es fácil de hacer prácticamente en cualquier lugar. Puedes caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o si estás en el gimnasio, puedes usar la cinta de correr, elíptica o bicicleta estática.
Las desventajas del LISS es que consume mucho tiempo y es algo a lo que el cuerpo se adapta, lo que significa que para obtener la misma quema de calorías, eventualmente tendrá que aumentar la cantidad de LISS que hace. Además, cuando se hace dieta, LISS es más catabólico que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Entrenamiento de
intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma más exigente de entrenamiento cardiovascular que alterna entre períodos de esfuerzo máximo total y esfuerzos de baja o moderada intensidad. Los intervalos de esfuerzo máximo generalmente caen entre 10 y 45 segundos, mientras que los intervalos de «descanso» de bajo a moderado duran entre 30 y 60 segundos. Estos períodos de descanso permiten la reposición completa del sistema de trifosfato de adenosina-fosfato de creatina (ATP-CP).
Las ventajas de HIIT es que es increíblemente eficiente en el
tiempo y excelente no solo para estimular las fibras musculares de una manera
similar a la del levantamiento de pesas, sino que también mejora el desarrollo
muscular y conserva mejor los músculos durante los períodos de dieta. En
comparación con LISS, experimentará un mayor impulso metabólico durante
períodos de tiempo más largos y quemará muchas calorías durante muy poco tiempo.
Las
desventajas de HIIT es que no puede realizarlo todos los días como LISS. Es
demasiado agotador para su cuerpo y SNC, y puede inhibir la recuperación y el
desarrollo muscular si se hace con demasiada frecuencia. Además, no todo el
mundo está en buenas condiciones físicas o cardiovasculares para manejar el
HIIT y también existe un mayor riesgo de lesiones. Al hacer un trabajo de alta
intensidad, estás activando las fibras musculares y cada vez que activas las
fibras musculares estás preparado para el crecimiento.
¿Cuál es mejor?
En términos generales, no existe una «mejor» forma de
cardio para todas las poblaciones. Ambos tienen su lugar en un programa de
entrenamiento adecuado para el desarrollo muscular y la destrucción de grasa.
HIIT es superior para la pérdida de grasa y la retención muscular durante la
dieta y ahorra mucho tiempo. LISS es una gran «alternativa» para usar
entre las sesiones de entrenamiento de resistencia y la sesión HIIT para quemar
un poco más de calorías sin afectar el SNC y la recuperación muscular. Además,
también es bueno para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos previamente
trabajados y es una forma ideal de «recuperación activa» para usarse
en los días de descanso.
Al final, se puede usar una combinación de HIIT y LISS para
promover la recomposición corporal. La forma en que combinen los dos se reduce
en última instancia a su entrenamiento individual y capacidad de recuperación,
así como a sus objetivos de nutrición y rendimiento / físico.
